Selvhjælpsteknikker ved bipolar lidelse

Indledning

Bipolar lidelse kan føles stor. Den kan ændre, hvordan du tænker, føler og bevæger dig. Den kan få livet til at føles som en hurtig stigning og et dybt fald. Men husk, at der er håb. Hjernen kan lære nye mønstre, og kroppen kan lære at finde ro. Dine dage kan blive mere stabile ved at øve selvhjælpsteknikker i små skridt. Små skridt tæller og gør vejen lettere.

Hvad er bipolar lidelse?

Det er en affektiv lidelse, hvor humørsvingningerne er stærke og kan vare i dage eller uger. Der er opture og nedture, og nogle gange en blanding af begge på samme tid. Et højt humør kaldes mani eller hypomani. Mani er en meget intens tilstand, mens hypomani er en mildere form. Et lavt humør kaldes depression. Disse humørsvingninger er anderledes end almindelige op- og nedture. De kan ændre søvn, energi og beslutninger. De kan påvirke arbejde, skole, økonomi, kærlighed og helbred. Med omhu og de rette færdigheder kan mennesker leve et fuldt liv med bipolar lidelse.

Almindelige symptomer på bipolar lidelse

De almindelige symptomer på bipolar lidelse afhænger af humørtilstanden. Nogle af dem er som følger:

• I en høj tilstand kan du sove mindre og stadig føle dig fuld af energi.
• Du kan tale hurtigt.
• Du kan hoppe fra emne til emne.
• Du føler dig måske storslået eller ustoppelig.
• Du kan tage risici.
• Du bruger måske for mange penge.
• Du kan føle dig irritabel eller vred.
• Du er måske mere social end normalt.
• I en meget høj tilstand kan du se eller høre ting, som andre ikke gør.
• Du kan føle dig ude af kontrol.
• I en lav tilstand kan du føle dig trist og tung.
• Du sover måske for meget eller for lidt.
• Maden smager måske ikke godt.
• Du kan føle dig langsom i krop og sind.
• Du føler måske skyld og skam. Du tror måske, at du ikke duer til noget.
• Du har måske mørke tanker.

Hvis du nogensinde overvejer at skade dig selv, så søg hjælp nu. Ring og book en tid på psykiater.dk.

Nogle mennesker har blandede træk. Det betyder høj energi og nedtrykthed på samme tid. Du kan føle dig både drevet og dyster på samme tid. Dette kan være usikkert og kræver i høj grad omsorg. Selvhjælp hjælper stadig, men du har også brug for dit team.

Hvorfor selvhjælp er vigtig

Selvhjælp er ikke en kur, men et sæt værktøjer. Det hjælper dig med at opbygge et stabilt fundament og med at opdage de tidlige tegn. Det hjælper dig med at handle, før humørsvingningerne vokser. Det støtter dig i at beskytte dit arbejde, din økonomi, dine relationer og dine tanker. Det hjælper dig med at tage bevidste valg, for valg er en form for styrke.

Søvn er et medicinsk behov

Søvn er et vigtigt medicinsk behov ved bipolar lidelse. Søvn er ikke en luksus, men en nødvendighed, og dårlig søvn kan udløse symptomer. Gør søvnen til din vigtigste opgave. Hold dit soveværelse mørkt og stille. Sluk skærmene en time før sengetid.

Drik kun koffein om morgenen. Begræns alkohol eller undgå det helt. Et varmt brusebad kan hjælpe. Langsom vejrtrækning kan også hjælpe. Hvis søvnen bliver afbrudt i mange nætter, så fortæl det til din læge. Forsøg ikke at presse dig igennem. Beskyt din søvn, som du beskytter dit hjerte.

Tidlige advarselstegn

De fleste mennesker har tidlige tegn før den lave eller høje tilstand af bipolar lidelse, såsom:

• Du kan tale hurtigere.
• Du kan føle trang til at sove mindre.
• Du har måske store idéer, men du vil ikke føle energi til at gennemføre dem.
• Du kan starte mange opgaver.
• Du kan føle dig træt om morgenen.
• Du stirrer måske på din telefon og mærker ingenting.
• Du har måske lyst til søvn eller sukker.

Skriv din egen liste. Hav det i nærheden. Del det med én tryg person og din terapeut. Når der opstår tegn, så reager hurtigt med din plan.

Din personlige plan

Begynd at planlægge dine personlige rutiner. Du kan have en dagbog og starte med at skrive et par ord hver dag. Ved mani kan du prøve at få mere søvn og dæmpe belysningen for at skabe et roligt og behageligt rum. Det kan hjælpe med at berolige nervesystemet. Vær opmærksom, hvis du får lyst til at bruge penge på unødvendige ting, og prøv at holde igen.

Ved nedtrykthed eller depression kan du tilføje korte gåture til din dag og holde dine måltider regelmæssige. Tal med en ven, og gør noget, der bringer dig glæde. Planlæg én lille ting, du ser frem til, og følg den.

Energistimulering

Energi er som penge. Du kan bruge dem eller spare dem op. I en høj tilstand bruger du måske for meget på én gang. I en lav tilstand føles det måske, som om du slet ikke har nogen. I begge tilfælde hjælper det at sænke tempoet. Opdel opgaver i små dele.

Lav én del ad gangen, og gem resten til senere. Du kan bruge en timer eller en blid alarm, så du husker pauser. I en lav tilstand eller depression, hold opgaverne små, men regelmæssige. Det hjælper med at forhindre, at dagen knækker som en stram snor.

Tankefærdigheder

Bipolar lidelse kan vække barske tanker. I en høj tilstand kan du tænke: “Jeg kan ikke fejle.” I en lav tilstand eller depression kan du tænke: “Jeg duer ikke.” Tankefærdigheder kan hjælpe dig med at udfordre disse tanker.

Spørg dig selv: “Er det her helt sandt?” Spørg: “Hvad er beviserne for og imod?” Spørg: “Hvad ville jeg sige til en ven?” Skriv derefter en venligere og mere realistisk tanke. Når du skriver i din dagbog, så hold det kort, og gentag dine egne ord. Kombiner det med en lille handling. Sandhed og handling sammen kan langsomt ændre stemningen.

Grænser og stress

Stress kan ændre humøret. Lær at sætte små, venlige grænser. Du kan sige: “Det kan jeg ikke i dag.” Du kan sige: “Jeg har brug for ro.” Du kan sige: “Jeg svarer i morgen.” Grænser beskytter din søvn og din tid. Det er klogt at beskytte dit sind.

Arbejde og skole

Bipolar lidelse kan påvirke fokus og energi. I en høj tilstand eller hypomani kan du tage for meget på dig. I en lav tilstand kan det være svært at komme i gang. Du kan prøve at bruge enkle metoder, som at planlægge små opgaver for dagen. Giv dig selv pauser og tid til at hvile. Pas på dit helbred, både på arbejde og i skole, ved at drikke nok vand og spise en ordentlig frokost.

Behandling og terapi

Evaluering af bipolar lidelse er vigtig for at få den rette behandling. Terapi kan hjælpe meget, især når du møder den rette psykiater. Terapiformer som kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at få øje på mønstre og opbygge de færdigheder, du har brug for til at håndtere stress. Mange mennesker oplever, at terapi giver dem ro, klarhed og styrke i hverdagen.

Vigtige punkter

• Bipolar lidelse er en medicinsk affektive lidelse.
• Det bringer op- og nedture, der varer mere end en dag.
• Selvhjælp erstatter ikke omsorg, men det tilføjer stærk støtte.
• Søvn er en vigtig del af plejen. En stabil rytme hjælper din hjerne.
• Humørmåling viser mønstre, du kan bruge.
• Tidlige tegn er dit tegn på at handle hurtigt.
• En simpel plan giver dig trin, når det føles svært at tænke.
• Mad, vand, bevægelse og åndedræt hjælper din krop med at føle sig tryg.
• Tankefærdigheder hjælper dit sind med at forblive retfærdigt. Grænser beskytter din tid og søvn.
• Støtte fra trygge mennesker gør dig stærkere.

handlingsfremmende opfordring

Det virker utrolig hårdt at leve med bipolar lidelse. Hvis du føler, at det påvirker din dagligdag, så kontakt os på psykiater.dk Book en session for at starte din ro-vej. Et lille skridt kan ændre din uge. En række små skridt kan ændre dit liv.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er bipolar lidelse?

Bipolar lidelse er en humørforstyrrelse med stærke op- og nedture. Opture kan være mani eller hypomani. Nedture er deprimerende. Disse tilstande ændrer søvn, energi og valg. De kan vare i dage eller uger. Med omhu og færdigheder lever mange mennesker godt.

Hvad er de almindelige symptomer på bipolar lidelse?

Almindelige symptomer på bipolar lidelse omfatter mindre søvnbehov, hurtig tale, tanker i hastværk, store planer, risikovillighed, irritabilitet og stærk energi i opture. I nedture er almindelige tegn tristhed, lav energi, søvnændringer, skyldfølelse, langsom tænkning og tab af glæde. Blandede tilstande kan have både høj energi og nedtrykthed på samme tid.

Kan selvhjælp erstatte terapi?

Nej. Selvhjælp er et stærkt supplement. Det fungerer sammen med din behandlingsplan. Terapi er ofte nødvendig. De hjælper med at forhindre udsving og reducere skader. Tal altid med din læge, før du ændrer nogen behandling.

Hvordan starter jeg humørregistrering?

Brug en notesbog eller en app. Skriv hver dag en simpel humørscore, søvntimer, energi, stress og medicin. Hold det kort. Efter et par uger vil du se mønstre. Del skemaet med dit behandlerteam.

Hvordan kan jeg sove bedre med bipolar lidelse?

Hold det samme tidspunkt at sove og stå op hver dag. Gør rummet mørkt og stille. Sluk skærmene en time før sengetid. Undgå koffeinindtag om morgenen. Hold alkohol på et lavt niveau eller slet ingen. Hvis søvnen fortsætter med at være dårlig, så kontakt os på psykiater.dk.

Er motion sikkert for bipolar lidelse?

Ja, blide bevægelser hjælper på humøret og søvnen. Hold den stabil. Pres ikke hårdt, hvis du føler dig for oppe. Stop ikke med at bevæge dig, hvis du føler dig nede. Sigt efter venlig, regelmæssig aktivitet.

Hvordan kan familien hjælpe?

Familien kan lære dine tidlige tegn og din plan at kende. De kan bruge en rolig stemme. De kan hjælpe med at beskytte søvnen. De kan støtte økonomiske grænser. De kan deltage i gåture og måltider. De kan lytte uden at dømme.