HJEM
Selvkritik er, når vi taler hårdt til os selv. Det føles som en stemme, der peger på vores fejl. Den kan sige: Du burde have gjort det bedre, eller Du er ikke god nok. Når denne stemme er høj, vokser små bekymringer sig store. Den gør kroppen spændt, og hjertet hamrer. Den kan vække os om natten og få os til at sove tungt. Den kan få os til at gemme os for venner og holde op med at prøve nye ting. For folk med angst kan selvkritik forværre frygt.
Den forbinder sig med bekymring og danner en tæt løkke. Denne løkke trækker krop og sind ind i frygt. Selvkritik er en indre stemme, der dømmer og bebrejder. Den bemærker fejl og gør dem større, end de er. Den peger på fejl og spiller dem igen og igen. Den kan lyde som en forælder, en lærer eller en bølle. Ofte lærte den sine ord for længe siden. Den lærte dem fra tidspunkter, hvor du fik besked på at gøre mere. Den lærte dem af frygt og af bekymring. Det er en vane, ikke hele sandheden.
Hvordan selvkritik nærer angst
Når den indre stemme er hård, går kroppen på vagt. Hjertet slår hurtigere. Vejrtrækningen bliver hurtig og overfladisk. Musklerne spændes. Sindet leder efter trusler. Denne tilstand er en del af angst. Hver hård tanke tilføjer lidt mere varme. Små bekymringer vokser som en lille flamme. Flammen kan udvikle sig til panik. Sådan nærer selvkritik angst.
Sådan fungerer løkken
Først sker der en lille fejl. Kritikeren taler. Du føler skam eller skyld. Din krop spænder sig og søger efter mere fare. Du finder flere tegn på fiasko, og kritikeren vokser. Løkken snurrer og samler kraft. Jo mere den kører, jo lettere starter den næste gang. Derfor kan små fejl føles som store katastrofer.
Perfektionisme og frygt for fiasko
Perfektionisme kræver ingen fejl. Den sætter en høj standard, som er svær at nå. Når du sigter mod at være perfekt, bekymrer du dig mere. Du kan udsætte opgaver og tjekke dem igen og igen. Du tror måske, at én fejl betyder, at du er dårlig. Denne måde at tænke på nærer både kritikeren og angsten.
Grubleri versus problemløsning
Grubleri er at gentage begivenheder uden handling. Det holder sindet fastlåst. Problemløsning er at tage et lille næste skridt. Når kritikeren starter, så spørg: Er det grubleri. Hvis ja, så prøv en afbrydelse som en kort gåtur. Hvis ikke, så skriv et lille næste skridt og gør det. En lille handling bryder løkken.
Kropstegn og jordforbindelse
Læg mærke til din krop, når kritikeren taler. Nævn tegnene: stramme skuldre, hurtig hjerterytme, kort vejrtrækning. Brug jordforbindelse til at bringe sindet til nu. Prøv 5-4-3-2-1. Nævn fem ting, du kan se. Nævn fire ting, du kan røre ved. Nævn tre ting, du kan høre. Nævn to ting, du kan lugte. Nævn én ting, du kan smage. Denne enkle øvelse beroliger krop og sind.
Maveånding for at berolige kroppen
Maveånding er enkelt. Placer en hånd på maven og en på brystet. Træk vejret langsomt ind gennem næsen i fire tællinger. Lad maven skubbe din hånd ud. Træk vejret ud i seks tællinger. Gentag dette tre gange. Dette sænker hjertets hastighed og hjælper kroppen med at slappe af.
Progressiv muskelafslapning
Spænd en lille gruppe muskler i tre sekunder. Slip dem derefter. Start med tæerne og bevæg dig op til ansigtet. Dette hjælper kroppen med at give slip på spændinger. Det kan få kritikeren til at føles mindre højlydt.
Korte manuskripter til at dæmpe kritikeren
Brug korte ord til at svare kritikeren. Prøv: “Jeg lavede en fejl. Jeg kan prøve igen.” Prøv: “Dette er kun en tanke, ikke en kendsgerning.” Gentag linjen sagte. Sig den, når bekymringen vækker dig.
Små reparationer og deres kraft
Små reparationer heler bekymringer hurtigt. Send en kort besked til en, du har såret. Ret en lille opgave, du har misset. Disse handlinger viser, at du kan tage kontrol. De dæmper kritikeren i andre og i dig selv.
Journalprompts, der hjælper
Hav en lille notesbog. Skriv fakta, ikke historier. Prøv disse opgaver: Hvad skete der, kun fakta. Hvad gjorde jeg godt i dag, én lille ting. Hvad vil jeg prøve i morgen, et lille skridt. Hvem hjalp mig i dag, ét navn. Disse spørgsmål flytter tankerne til virkeligheden og små sejre.
Sådan taler du med en venlig ven
Fortæl en ven én simpel kendsgerning og én lille følelse. Bed dem om at lytte uden at holde fast i noget. En rolig lytter hjælper dit sind med at føle sig trygt. Bed dem om at minde dig om små sejre.
Hvornår skal man få hjælp
Hvis angst skader din hverdag, søg hjælp. En rådgiver kan lære dig måder at teste kritikeren på. De kan give dig små tips, der beviser, at kritikeren tager fejl. Hvis du overvejer at skade dig selv, så søg hjælp nu. Fortæl det til en betroet person, og ring til den lokale nødtjeneste eller en kriselinje.
Hvordan terapi hjælper med enkle ord
Terapi lærer dig færdigheder, du kan bruge hver dag. Det hjælper dig med at opfange hårde tanker tidligt. Det hjælper dig med at prøve små skridt og se nye resultater. Det kan hele gamle sår, der nærer kritikeren. En blid hjælper kan lede en stabil forandring.
Langsigtet håb og praksis
Forandring sker langsomt og stabilt. Små skridt samler sig over uger og måneder. Øv dig i de små skridt hver dag. Før en liste over sejre og gennemgå den hver uge. Tal med en hjælper, når arbejdet føles tungt. Med tiden vil kritikeren ofte blive mere stille. Du kan lære at møde frygt med en blødere stemme.
At skabe en venligere indre stemme
Du kan opbygge en venligere indre stemme. Behandl kritikeren som en bekymret hjælper, ikke en fjende. Når den taler, så spørg den, hvorfor den er bekymret. Sig: Hvad er du bange for, der vil ske. Lyt til svaret uden vrede. Fortæl derefter kritikeren en lille sandhed: Jeg kan prøve at forblive sikker. Øv dig i denne korte tale hver dag. Med tiden lærer stemmen en blødere tone.
Eksempler på kognitive reframes
At omformulere betyder at se fakta i et venligere lys. Hvis kritikeren siger: Jeg laver altid fejl, så ændr det til: Denne gang lavede jeg en fejl. Jeg kan lære det. Hvis kritikeren siger: Jeg er en fiasko, så ændr det til: Jeg havde en hård dag. Jeg vil prøve at tage et lille skridt. Brug korte og rimelige sætninger. Øv dem, indtil de føles sande nok til at sige højt.
Mindfulness mikroøvelser
Mindfulness betyder at være venligt opmærksom på nuet. Du behøver ikke lange sessioner. Prøv et minuts tjek. Sid og læg mærke til dit åndedræt i et minut. Læg mærke til stramme punkter og blødgør dem. Sig et venligt ord til dig selv. Disse mikroøvelser samler sig i løbet af dagen.
At sætte små grænser
Grænser beskytter din ro. Lær at sige nej til ekstra ting, når du føler dig mæt. Sig: Det kan jeg ikke klare nu. Kan vi finde et andet tidspunkt. Grænser mindsker stress og dæmper kritikeren.
Udholdenhed og tilbagefald
Forandring er ikke en lige linje. Nogle dage går tilbage. Når der sker et fejltrin, så straf ikke dig selv. Navngiv fejltrinnet og lav én lille reparation. Sig: Dette er et skridt tilbage. Jeg vil prøve én lille ting nu. Tilbagefald er en del af læringen. Fortsæt med at øve dig og fortsæt.
Arbejds- og skolestrategier
Opdel opgaverne i små trin. Brug timere til korte arbejdspauser. Lav en synlig liste over små sejre. Bed en lærer eller chef om et kort tjek. Disse hjælper med at stoppe overbelastning og reducere selvbebrejdelse.
Forældretips til at lære en venligere stemme
For forældre, vær et forbillede med venlige ord om dine egne fejl. Sig: “Jeg glemte det også. Jeg vil ordne det.” Hjælp barnet med at lave små reparationer. Fokuser på indsats, ikke kun på resultater. Dette hjælper børn med at udvikle en blødere indre stemme.
Sådan planlægger du en daglig træning
Vælg tre små øvelser, du kan lave hver dag. Eksempel på plan: Morgen, et vejrtrækningssæt og en venlig linje. Middag, en fem minutters gåtur eller en jordnær 5-4-3-2-1. Aften: en dagbogsprompt og en lille gennemgang af sejre. Lav denne plan i to uger og læg mærke til ændringer.
Sporing af fremskridt og små belønninger
Hold en lille oversigt over dine daglige forsøg. Giv dig selv et klistermærke eller en lille godbid for en uges øvelse. Små belønninger får vaner til at holde fast. Vær blid. Målet er stabil øvelse, ikke perfektion.
Vigtige punkter
- Selvkritik er en vane, ikke hele sandheden.
- Hård indre snak øger kropsspændinger og nærer angst.
- Små skridt bryder løkken: navngiv stemmen, træk vejret og handl.
- Brug korte reparationer til at reparere skader og dulme bekymring.
- Mikroøvelser og korte rutiner hjælper over tid.
- Terapi og en rolig hjælper kan lede til dybere forandring.
- Hvis du føler dig utryg, så søg hjælp fra en person, du har tillid til, nu.
Vil du vide mere?
Prøv et lille skridt nu. Tag tre dybe indåndinger. Navngiv den indre stemme og sig en venlig replik. Hvis skridtene føles for svære, så sig det til en tryg person og bed om hjælp. Jeg ved, du er ked af det nu. Prøv et lille skridt og vær blid over for dig selv. Du er ikke alene. Små skridt tæller. Kontakt mig, hvis du har brug for hjælp på psykiater.dk.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor gentager mit sind fejltagelser?
Hjernen forsøger at holde dig sikker ved at scanne efter trusler. Når du afspiller scener igen, forsøger kritikeren at forhindre fremtidig smerte, men det gør ofte tingene værre.
Kan selvkritik hjælpe mig med at blive bedre?
En lille ærlig gennemgang kan hjælpe. Men hård, gentagen selvkritik blokerer normalt læring. Venlige, klare trin hjælper dig med at vokse.
Hvor lang tid tager det at ændre den indre stemme?
Forandring kræver vedvarende øvelse. Du kan mærke små ændringer i løbet af uger og tydeligere forandringer i løbet af måneder. Vær tålmodig og marker små sejre.
Hvad hvis kritikken kommer fra andre mennesker?
Gamle ord fra andre kan blive din indre kritiker. Terapi og vedvarende venlig praksis kan hjælpe dig med at ændre den stemme.
Hvornår skal jeg se en professionel?
Hvis angsten stopper hverdagen, eller hvis du har lyst til at skade dig selv, så søg hjælp nu hos en læge eller rådgiver. Du kan bestille en tid hos vores psykiater og få professionel hjælp.
