Mad og stress

Har du nogensinde haft lyst til at spise mere, når du skal til eksamen? Eller får du lyst til ekstra mad efter et skænderi med din partner? Hvis svaret er ja, kan det skyldes stressspisning eller følelsesspisning. Stress viser sig på mange måder, og når den viser sig gennem vores spisevaner, kaldes det stressspisning. Når vi er stressede, får vi ofte lyst til bestemte typer mad. Derfor har stress stor indflydelse på, hvad vi vælger at spise.

Stressspisning kan ske på forskellige måder. Det kan være, at man spiser sent om aftenen eller spiser mere, end man har brug for. Det kan også være, at man spiser hurtigt eller fortsætter med at spise, selvom man allerede føler sig mæt. Stressspisning handler ofte om at have trang til mad, som man normalt ikke ville vælge. Kortvarig stressspisning kan give søvnproblemer eller sure opstød. Men hvis det står på i længere tid, kan det skade helbredet. Det øger risikoen for sygdomme som diabetes og kræft.

Derudover kan stressspisning føre til vægtøgning og fedme. Følelsesmæssig spisning påvirker ikke kun kroppen, men også den mentale sundhed. Langvarig stressspisning er forbundet med depressive symptomer og lavere mentalt velvære. Denne artikel ser nærmere på sammenhængen mellem stress og spisevaner. Du vil også lære, hvilken mad der kan hjælpe med at mindske stress, og hvordan du kan håndtere stressspisning.

Forholdet mellem kronisk stress og spisevaner

Stress påvirker den måde, vores krop udnytter næringsstoffer og kalorier på. Det øger kroppens behov for energi og næring. Derudover påvirker stress også, hvordan kroppen optager og bruger næringsstofferne. Hvis man ikke får nok mad, kan der opstå mangeltilstande. Stress kan også føre til adfærd, der påvirker spisemønstre negativt og skaber flere sundhedsproblemer.

Stress påvirker desuden søvnen, hvilket kan føre til træthed i løbet af dagen. Mange forsøger at modvirke træthed med koffein og snacks med højt kalorieindhold for at få mere energi. Men denne type mad kan faktisk forværre stressen. Kronisk stress øger niveauet af hormonet kortisol i kroppen, hvilket kan skabe en stærk trang til sukkerholdige og fede fødevarer. Indtagelsen af denne mad kan føre til vægtøgning og yderligere sundhedsproblemer.

5 Stressreducerende fødevarer

Proteinrige fødevarer

Kroppens stressreaktion er afhængig af aminosyrer, som kommer fra protein i kosten. For lidt protein kan påvirke humør og hjerne negativt. Fødevarer som æg og fed fisk indeholder protein af høj kvalitet.

Æg er en naturlig kilde til vitaminer og indeholder næringsstoffer, der hjælper kroppen med at regulere stress. Tun og andre fede fisk indeholder omega 3, som er vigtigt for hjernens sundhed og funktion. Kylling og bønner er også gode kilder til protein.

Urtete

Urteteer som kamille og pebermynte indeholder næringsstoffer, der hjælper med at sænke stressniveauet. Stoffet L-theanin har en beroligende virkning og kan reducere angst. Det findes også i grøn te, hvor det sammen med lidt koffein kan forbedre koncentrationen.

Kamillete har mange sundhedsmæssige fordele. Den kan dæmpe angst, forbedre søvnen og støtte kroppens naturlige balance. Den kan også hjælpe med at regulere blodsukkeret og lindre fordøjelsesproblemer. Pebermyntete kan reducere inflammation, give mere energi og styrke mental klarhed.

Probiotika og præbiotika

Probiotika er levende bakterier, der støtter fordøjelsen og forbedrer humøret. Fødevarer som yoghurt indeholder probiotika, som styrker tarmens sundhed. Probiotika beskytter de gode bakterier i kroppen og hjælper med at holde fordøjelsen i balance.

Præbiotika er fibre, som fungerer som næring for probiotika. De hjælper probiotika med at overleve og fremmer en sund fordøjelse. Frugt, grøntsager og bønner er gode kilder til præbiotika.

Magnesium rig mad

Magnesium spiller en stor rolle i at reducere stress og angst og kan samtidig forbedre søvnen. Det er nødvendigt for mange af kroppens funktioner og findes i grøntsager, nødder og mørk chokolade.

Magnesium hjælper med at regulere signalstoffer i hjernen og forhindrer overstimulering af nerver. Det øger også dopamin, som er forbundet med motivation og godt humør.

D-vitamin

D-vitamin er vigtigt for både mental og fysisk sundhed. Høje niveauer af D-vitamin kan nedsætte risikoen for depression, mens mangel kan føre til træthed og nedsat koncentration. D-vitamin spiller også en rolle i forebyggelsen af sæsonbetinget affektiv lidelse.

Gode kilder til D-vitamin er fed fisk, æg og svampe. Den bedste naturlige kilde til D-vitamin er dog sollys.

5 selvhjælpstips til at håndtere stressspisning

1. Udvikl vanen med mindful eating. Stil dig selv et spørgsmål, f.eks. er jeg sulten, eller vil jeg bare have det på grund af lyst? Dette giver dig mulighed for at reflektere over dig selv.
2. Find sundere alternativer til din madtrang. For eksempel, i stedet for at have ostekage kan du spise et sødt æble med nutella på. På denne måde erstatter du en kalorierig diæt med mad med lavt kalorieindhold og tilfredsstiller også din cravings.
3. Hvis du er en stress spiser, så find alternative aktiviteter at lave, mens du er stresset. Det hjælper med at aflede dit fokus fra at spise i stressede situationer. Du kan skrive en dagbog eller tage en dyb indånding, mens du er stresset. Desuden kan du tale med venner og gå en tur, mens du har dårligt humør.
4. Prøv at tage mad i portioner. I stedet for at have en kasse fyldt med snacks, kan du lave portioner på en tallerken. Sådanne plader er også tilgængelige online, der hjælper dig med at beholde portionen af ​​mad.
5. Læg ikke unødvendige begrænsninger på dig selv. Det er normalt at have forarbejdet mad nogle gange. At sætte dig selv under pres fører ofte til usund kost. Tillad dig selv at nyde alt undtagen i moderate grænser.

Nøgle takeaways

• At spise mad som en måde at håndtere stress på er kendt som stressspisning eller følelsesspisning. Det har skadelige virkninger på både fysisk og mental sundhed.
• Kronisk stress kan være en risikofaktor for stress eller følelsesmæssig spisning.
• Adskillige økologiske fødevarer hjælper med at reducere stress. Det inkluderer mad rig på magnesium og protein. Desuden spiller probiotika og D-vitamin også en rolle i at reducere stress og angst.
• Du kan styre din stressspisning ved at tilpasse praktiske vaner. Identificer triggere, der fører til stressspisning. Find desuden sunde alternativer til den mad, du har lyst til. Tag mad i portioner.
• Du skal tage professionel hjælp i tilfælde af overdreven stress.

Afsluttende tanker

Mad og stress hænger tæt sammen på begge måder. Stress påvirker vores spisevaner og kan føre til både overspisning og underspisning. Overspisning er særligt almindelig, når man er stresset. Det kan give lyst til emballeret mad og sukkerholdige produkter. At imødekomme denne trang kan give midlertidig trøst, men det kan på længere sigt føre til forskellige helbredsproblemer som ændret stofskifte og vægtforandringer.

Samtidig kan den mad, vi spiser, påvirke vores mentale sundhed. Fødevarer med mange næringsstoffer kan forbedre humøret og styrke kroppens evne til at håndtere stress. Det gælder især frugt, grøntsager, fuldkorn og proteiner. Omvendt kan koffein og sukkerholdige fødevarer forværre stresssymptomer.

Stress er en normal del af livet, men når det bliver for voldsomt, kan det føre til psykiske problemer. En sund og afbalanceret kost kan være en god støtte til at reducere stress, men den kan ikke erstatte behandling. Derfor er professionel hjælp vigtig ved langvarig stress. Du kan bestille tid på psykiater.dk og få professionel støtte til at håndtere din stress.

Ofte stillede spørgsmål

Definer stressspisning.

Følelsesmæssig spisning kaldes også stressspisning. Det er en form for spisning, der gøres for at håndtere stress.

Er der forskel på præbiotika og probiotika?

Probiotika er de bakterier, der forbedrer fordøjelsen og øger sundheden. Præbiotika er de fibre, der fungerer som føde for probiotika.

Nævn tre fødevarer, der har en negativ indvirkning på ens mentale sundhed?

Sukkerholdige varer, emballerede fødevarer og koffein har en negativ indvirkning på både fysisk og mental sundhed.

Hvordan kan jeg håndtere stress for at forhindre følelsesmæssig spisning?

Journalføring, motion og en afbalanceret kost hjælper med at forebygge stress. Du kan også bestille en tid hos vores psykiater for at håndtere stress.