Søvntips til søvnløshed

Introduktion

Søvnløshed er en type søvnforstyrrelse. Det betyder, at personer har svært ved at falde i søvn. De kan også have svært ved at blive ved med at sove. Søvnløshed giver ofte en dårligere søvnkvalitet. Der findes to typer søvnløshed. Det er primær søvnløshed og sekundær søvnløshed. Primær søvnløshed betyder, at symptomerne er til stede uden andre psykiske sygdomme. Ved sekundær søvnløshed opstår problemerne som en del af en anden tilstand, for eksempel depression.

Uanset typen har søvnløshed negative følger for både mental og fysisk sundhed. Den kan påvirke ens funktion i dagtimerne, fordi man er træt. Søvnløshed kan også føre til frustration og irritabilitet. Det kan desuden gøre det vanskeligt at holde fokus. Derfor er det vigtigt at håndtere søvnløshed. Denne artikel vil forklare tegn og årsager til søvnløshed. Du vil også lære om behandling og få søvntips, der kan hjælpe.

Forbindelse mellem søvnløshed og andre psykiske sygdomme

Søvnløshed og psykiske lidelser har et gensidigt forhold. Søvnløshed kan være med til at udløse psykiske sygdomme. Det skyldes, at manglende søvn kan skabe negative følelser, som kan bidrage til depression eller angst. Omvendt kan søvnløshed også være en konsekvens af psykiske sygdomme. PTSD kan for eksempel give mareridt, som forstyrrer søvnen. Den maniske fase af bipolar lidelse kan også føre til søvnløshed.

Symptomer på søvnløshed

Søvnløshed er kendetegnet ved tilstedeværelsen af ​​følgende symptomer, herunder:

• Søvnbesvær om natten
• Vågner ofte om natten
• Vågner tidligt om morgenen
• Træthedsfølelse, selv efter at man er vågnet
• Manglende evne til at koncentrere sig
• Humørsvingninger

For at diagnosticere søvnløshed skal følgende kriterier være opfyldt, herunder:

• Søvnløshed forårsager betydelige problemer i dagligdagens aktiviteter
• Personen kan ikke sove på trods af at have mulighed for at sove nok
• Symptomer opstår tre gange om ugen i mindst 3 måneder

Årsager til søvnløshed

• Søvnløshed kan opstå på grund af flere fysiske og mentale faktorer. Det omfatter:
• Arv er en af ​​risikofaktorerne for søvnløshed
• Psykiske sygdomme er den væsentligste årsag til søvnløshed blandt individer. Det omfatter depression og angst. Desuden kan PTSD og bipolar lidelse også føre til mangel på søvn.
• Stress og grublerier kan også udløse søvnløshed hos mennesker.
• Forstyrrelser i kroppens biologiske ur forstyrrer også søvnmønsteret. Det kan forekomme på grund af nattevagter på arbejdet.
• Forskellige fysiske sygdomme kan forårsage søvnløshed. Det omfatter diabetes og hormonelle forstyrrelser. Derudover fører astma og kroniske smerter også til søvnløshed.

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I)

CBT for søvnløshed er en af ​​de mest effektive behandlinger. Den består af 4 til 8 sessioner. CBT administreres normalt individuelt til behandling af søvnløshed. Psykoedukation er en af ​​hovedkomponenterne i CBT-I. Det omfatter at give klienterne viden om søvnløshed. De lærer om årsagerne til og virkningerne af søvnløshed. Uddannelse af klienterne om sygdommen er mere effektivt, når det er baseret på deres symptomer og situationer. Udover psykoedukation er der fem andre komponenter i CBT-I.

Søvnbegrænsning

Det indebærer at begrænse den tid, klienten tilbringer i sengen. Søvnbegrænsning har ikke til formål at forstyrre søvnen. Den reducerer kun den tid, personen ligger vågen i sengen. For eksempel kan en person gå i seng klokken 22 og stå op klokken 7, men kun sove 5 timer. Ved søvnbegrænsning bliver personen i stedet bedt om at gå i seng fra klokken 00 til 06. Det øger søvntrykket og kan forbedre søvnkvaliteten.

Stimuluskontrol

Stimuluskontrol er en teknik, der forstærker forholdet mellem seng og søvn. Derudover svækker det også en sammenhæng mellem seng og andre aktiviteter, f.eks. skærmtid. Terapeuter giver klienter visse instruktioner til stimuluskontrol. Det involverer kun at bruge sengen til søvn. Brug desuden ikke sengen til at arbejde eller læse, da det svækker sammenhængen mellem seng og søvn. Terapeuter beder også klienten om ikke at tage lange lure i løbet af dagen.

Søvnhygiejne

Søvnhygiejne består af livsstilsændringer og vaner, der støtter en god søvn. Det er vigtigt at være konsekvent, når man arbejder med søvnhygiejne. Det indebærer at gå i seng og vågne på samme tidspunkt hver dag. Du kan også skabe et miljø, der gør dig søvnig. Sørg for, at dit soveværelse er stille og har dæmpet belysning.

Kognitive teknikker

Denne del af CBT-I handler om at udfordre de negative tanker om søvn. For eksempel kan en person med søvnløshed tænke som dette: Hvis jeg ikke sover nu, kan jeg ikke præstere på arbejdet i morgen. Sådanne tanker skaber angst. CBT-I omformulerer disse tanker ved at indsamle beviser imod dem. Målet er at erstatte de usunde tanker med mere realistiske og hjælpsomme tanker. Det kan også mindske den stress og angst, som følger med de negative tanker.

Afslapningsteknikker

Afslapningsteknikker beroliger krop og sind. Det er lettere at falde i søvn, når kroppen og sindet er afslappet. Der findes flere teknikker, som kan hjælpe med at forbedre søvnen. Det kan være progressiv muskelafslapning og mindfulness. Dyb vejrtrækning og guidet fantasi kan også være hjælpsomt.

Selvhjælpstips til bedre søvn

Udover professionel hjælp er der et par tips, du kan følge for at forbedre din søvn. Det omfatter:

• Vær konsekvent med din søvnplan. Det betyder at gå i seng på samme tidspunkt hver dag.
• Hold gadgets væk, før du skal sove en time. Begræns brugen af ​​skærm.
• Prøv at minimere de faktorer, der kan forstyrre din søvn. Du kan også bruge støjreducerende ørepropper til at fjerne støj.
• Kost har også en stor effekt på din søvn. Undgå derfor brug af stimulanser, f.eks. koffein og nikotin, før du sover 5-6 timer.
• Fysisk aktivitet om dagen forbedrer søvnen. Undgå dog intens træning lige før du skal sove.
• Aktiviteter, der beroliger dit sind, kan fremme søvnkvaliteten. Det omfatter dyb vejrtrækning og mindfulness.

Vigtige konklusioner

• Søvnløshed er en type søvnforstyrrelse, hvor en person finder det svært at sove. Det har en negativ indvirkning på både mental og fysisk sundhed. Søvnløshed forårsager frustration og humørsvingninger hos individer.
• Psykiske sygdomme og søvnløshed er i gensidige relationer. Det betyder, at søvnløshed kan være en risikofaktor for forskellige psykiske sygdomme. Derudover kan psykiske lidelser også føre til søvnløshed.
• Almindelige tegn på søvnløshed inkluderer manglende evne til at falde i søvn. Derudover finder personer med søvnløshed det svært at blive ved med at sove. De vågner også tidligt om morgenen. På grund af mangel på søvn oplever personer træthed i løbet af dagen.
• Risikofaktorer for søvnløshed inkluderer psykiske og fysiske sygdomme. Derudover forstyrrer stress og forstyrrelser i det biologiske ur også søvnmønsteret.
• Kognitiv adfærdsterapi (CBT-I) er den terapeutiske tilgang til behandling af søvnløshed. Den arbejder på de adfærdsmønstre og tanker, der er forbundet med søvn. CBT-I består af 4 til 8 sessioner. Derudover lærer den også klienter strategier til bedre søvn.
• Selvhjælpstips kan også hjælpe med at håndtere søvnløshed. Det inkluderer at undgå stimulanser, før man går i seng. Desuden bidrager fjernelse af støj og mindfulness også til bedre søvn.

Afsluttende tanker

Søvnløshed beskriver en tilstand, hvor en person har svært ved at sove. Det er en form for søvnforstyrrelse. Psykisk sygdom og søvnløshed hænger tæt sammen. Det betyder, at søvnløshed både kan være en årsag til psykiske lidelser og en konsekvens af dem. Søvnløshed kan føre til frustration og humørsvingninger. Den kan også påvirke præstationen på arbejdet. Derfor er det vigtigt at håndtere søvnløshed.

Kognitiv adfærdsterapi CBT-I er en effektiv metode til behandling af søvnløshed. Den består af fem hovedkomponenter, som alle har til formål at forbedre søvnen. Den omfatter søvnbegrænsning og arbejde med de stimuli, der kan forstyrre søvnen. Derudover bruges afslapningsteknikker og livsstilsændringer, som fremmer god søvn. En vigtig del af CBT-I er også at arbejde med de negative tanker, der knytter sig til søvn. Du kan få professionel støtte og behandling på psykiater.dk.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan påvirker søvnløshed den mentale sundhed?

Søvnløshed er vanskeligheden ved at falde i søvn. Mangel på søvn har negative virkninger på ens mentale sundhed. Det fører til frustration og irritation hos individer. Desuden forringer det også individets præstation på arbejdet.

Hvilke psykiske lidelser kan forekomme samtidig med søvnløshed?

Der er flere psykiske sygdomme, der kan eksistere samtidig med søvnløshed. Det omfatter depression og angst. Desuden kan søvnløshed også forekomme sammen med PTSD og bipolar lidelse.

Hvordan kan jeg sove bedre? 

Du kan sørge for din søvnhygiejne for at få bedre søvn. Det inkluderer at reducere skærmtid inden sengetid. Derudover hjælper det også at praktisere afslapning aktiviteter, f.eks. mindfulness. Tag ikke nikotin og koffein før 6 timers søvn. 

Hvilken terapi virker bedst mod søvnløshed? 

Kognitiv adfærdsterapi (CBT-I) er den mest effektive behandling og søvnløshed. Det er baseret på 4-8 individuelle sessioner. CBT-I har fem hovedkomponenter. Disse elementer involverer de adfærdsstrategier, der hjælper med at sove bedre. Derudover arbejder det også med negative tanker om søvn. Du kan bestille en tid hos vores psykiater professionel service.