HJEM
Har du nogensinde tænkt over, hvordan dit liv ville se ud uden følelser? Hvordan ville du egentlig prioritere tingene? Ville du stadig føle dig begejstret, når du tog en ny kjole på – eller ville det hele føles tomt?
Følelser giver os retning i hverdagen. De fleste af vores handlinger handler om at bevare de gode følelser eller undgå de dårlige.
Vi oplever alle negative følelser, de er en uundgåelig del af livet. Det kan være angst, tristhed, vrede osv. Men på den positive side hjælper de os faktisk også. Nogle gange fungerer de som advarselssignaler om fare, og andre gange motiverer de os til at ændre os.
Når følelserne dog bliver ved og tager overhånd, mister de deres formål.
Hvis man overskrider grænsen, kan tristhed udvikle sig til depression, angst kan blive til fobier, og vrede kan ende som aggression. I sådanne situationer bliver det vigtigt at have strategier til at håndtere de usunde følelser.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) tilbyder en række teknikker til netop dette. Denne artikel forklarer de følelsesmæssige komponenter i CBT, introducerer ABC-modellen for følelser og gennemgår metoder til at håndtere dem på en sund måde.
Komponenter af CBT
Følelser
Følelser er oplevelser, der er forbundet med bestemte tanker eller handlinger. De kan være både positive og negative og varierer i styrke fra mild til intens. Når følelserne bliver meget stærke, kan det være svært at tænke klart. Det skyldes, at følelser har stor indflydelse på vores beslutninger og tanker. For eksempel kan det være svært at tænke fornuftigt, når man er vred.
Adfærd
Adfærd er de handlinger, vi udfører, efter vi har oplevet en følelse. Handlinger kan være verbale, som at råbe, eller fysiske, som at spise. Når følelserne er meget intense, handler vi ofte impulsivt, hvilket kan føre til skyldfølelse bagefter. For eksempel kan man råbe af sin partner i vrede eller sige noget sårende i frustration.
Vores handlinger hænger tæt sammen med vores følelser. Ved at arbejde med de følelser, der ligger bag adfærden, kan man lære at bevare roen og undgå handlinger, man senere fortryder.
Tanker
Tanker er vores idéer og meninger om verden. De giver os et perspektiv på enhver oplevelse eller situation. En situation kan opleves som god eller dårlig afhængigt af, hvordan man tænker om den. Når en tanke bliver gentaget over længere tid, kan den udvikle sig til en holdning. I CBT spiller tanker en afgørende rolle. CBT tyder på, at følelser og adfærd er forbundet med tankerne.
Link mellem handlinger, følelser og tanker
Tanker påvirker både følelser og adfærd. En tanke kan udløse en følelsesmæssig reaktion. For eksempel kan du føle bekymring over en stor arbejdsbyrde og tænke, at du ikke er dygtig nok til at klare den. Disse tanker kan skabe følelser som tristhed, frustration eller lavt selvværd. Som reaktion kan du måske komme til at råbe af en kollega i frustration.
På den måde kan en negativ tanke føre til en kæde af følelser og handlinger.
Når følelser bliver et problem
Intense og konsekvente følelser
Når stærke følelser varer ved i længere tid, kan de blive usunde. For eksempel er det normalt at føle tristhed efter en fødsel (baby blues), men hvis følelsen fortsætter, kan det udvikle sig til en fødselsdepression. Angst er også en naturlig reaktion, men hvis frygten bliver overdrevet, kan den føre til en angstlidelse eller fobi.
Nedsættelse i dagligdagen
Følelser bliver et problem, når de begynder at påvirke ens daglige liv. For eksempel kan angst forhindre en i at forlade hjemmet, og tristhed kan gøre det svært at finde energi til selv små opgaver. Vi har alle dårlige dage, men hvis følelserne gør det umuligt at klare hverdagen, kræver det opmærksomhed.
Ude af proportioner følelser
Følelser bliver usunde, når de er langt stærkere end det, de fleste oplever i lignende situationer. Mange føler sig lidt nervøse, når de møder nye mennesker, men personer med social angst kan opleve ekstrem frygt. Ligeledes er sorg efter et dødsfald naturligt, men nogle udvikler posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
ABC model
ABC-modellen beskriver de trin, der går forud for en følelsesmæssig reaktion:
- A står for Activating Event: Det er en situation eller oplevelse, der udløser følelser
- B står for Belief: Det er opfattelsen af en begivenhed. Det betyder, at det er den måde, vi ser på begivenheder eller situationer.
- C står for konsekvenser: Disse er reaktionerne eller reaktionen på en aktiverende hændelse. Det kan være til stede i form af adfærd eller have emonational repræsentation. Det er afgørende at vide, at snarere end situation, er det vores overbevisning, der fører til reaktioner.
ABC bruges til at omdanne negative følelser til de positive. Hovedtanken med ABC-modellen er, at vores følelser ikke er forårsaget af eksterne situationer. Det er snarere vores overbevisning og tanker, der driver ens følelser. At forstå den måde, hvorpå du opfatter enhver situation, hjælper med at ændre reaktionen på den. CBT skaber bevidsthed om følelser og tanker hos individer. ABC hjælper dog med at fremme de adaptive reaktioner i dem.
Kognitive teknikker til følelsesmæssig regulering
CBT giver forskellige kognitive teknikker til at håndtere de følelsesmæssige reaktioner hos individer. Disse omfatter:
- Situationsvalg: Det er en strategi, hvor en person vælger enten at være i en situation eller at undgå den. Beslutningen træffes på baggrund af den følelsesmæssige effekt af den situation. For eksempel vil du ikke lytte til nyheder, da det udløser angst hos dig.
- Situationsændring: Det er en anden teknik til at regulere dine følelser. Det refererer til at ændre et bestemt træk ved en situation for at styre dine følelser. For eksempel at holde din mobiltelefon væk for at øge dit fokus på studier.
- Attentional Deployment: Det er et værktøj til følelsesmæssig regulering, hvor en person med vilje flytter sit fokus fra stressende situationer til andre stimuli. For eksempel begynder du at lytte til musik eller læse en bog efter at have skændtes med en ven. På denne måde kan du flytte dit fokus fra forstyrrende følelser til noget andet.
- Kognitiv omvurdering: Det refererer til en ændring i en persons synspunkt for at ændre den følelsesmæssige reaktion. Det er nyttigt i håndteringen af udfordrende følelser. Hvis du for eksempel tænker på at tale offentligt som bange, kan du tage det som en mulighed for at vokse og udforske.
Alle de nævnte teknikker bruges på forskellige stadier af følelsesmæssige reaktioner. For eksempel kan situationsvalg og situationsændring hjælpe med at undgå triggere. Opmærksomhed og revurdering bruges derimod til at styre følelserne, når de allerede er opstået.
Nøgle takeaways
- Vi oplever alle følelser på daglig basis. Når sådanne følelser overskrider en vis grænse, fører det til flere følelsesmæssige problemer.
- Følelser, tanker og adfærd er de tre komponenter i CBT. CBT foreslår, at alle tre af dem er indbyrdes forbundne.
- Følelser bliver problematiske, når de bliver ved i lang tid og er intense. Desuden er følelser, der forstyrrer livsaktiviteter, nødvendige for at håndtere.
- ABC-modellen siger, at tankerne om situationen fører til den følelsesmæssige reaktion.
- CBT giver kognitive teknikker til at håndtere følelser. Det inkluderer situationsændring og valg. Desuden er kognitiv revurdering og opmærksomhedsindsats også nyttig i følelsesmæssig regulering.
Afsluttende tanker
CBT er en af de mest effektive terapiformer til at håndtere følelser. Den bruges også til behandling af depression og angst. Personer med følelsesmæssige udfordringer eller PTSD har ligeledes gavn af CBT, da den styrker mestringsevner og reducerer stress.
CBT spiller en vigtig rolle i at fremme mental sundhed og forbedre evnen til følelsesmæssig regulering. Den hjælper med at identificere negative tankemønstre og giver en klar forståelse af, hvordan man kan arbejde med sine følelser. Ved at gøre det muligt at genkende og ændre negative tanker fremmer CBT mere positive følelsesmæssige reaktioner.
At håndtere svære følelser er afgørende for den mentale trivsel. Selvhjælp kan være nyttig, men hvis du oplever meget intense følelsesmæssige problemer, bør du søge professionel hjælp. Du kan bestille en tid på psykiater.dk og få støtte fra en fagperson.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er følelser nødvendige?
Følelser er drivkraften bag vores handlinger. De hjælper os med at forstå omgivelserne. Desuden giver de os information om, hvad der bør prioriteres.
Hvad siger kognitiv teori om følelser?
Kognitiv teori antyder, at følelsesmæssige reaktioner er forårsaget af tanker og overbevisninger vedrørende enhver situation.
Giv et eksempel på situationsvalg?
Situationsvalg involverer at vælge en situation eller undgå den afhængigt af den følelsesmæssige effekt forårsaget af den. For eksempel hjælper det med at reducere stress at gå til din vens hus for at lufte ud.
Hvordan kan problematiske følelser håndteres?
CBT giver forskellige færdigheder til at håndtere følelsesmæssige problemer. Du kan dog også bestille en tid hos vores psykiater for at modtage professionel rådgivning.
