5 tips til at håndtere panikanfald

Introduktion

Panikanfald er præget af intens frygt og stærkt ubehag. De kan opstå pludseligt og uden forvarsel. Panikanfald giver også tydelige fysiske symptomer i kroppen. Man kan opleve hjertebanken og en følelse af, at hjertet hamrer. Derudover kan der opstå åndenød. Under et panikanfald kan tankerne blive præget af de værst tænkelige forestillinger. Mange bliver bange, fordi de tror, at de mister kontrollen. Panikanfald kan ramme alle, uanset alder og baggrund.

Behandling af panikanfald er vigtig. Det skyldes, at panikanfald kan have stor indvirkning på en persons liv. De kan føre til, at man begynder at undgå bestemte steder og situationer. Denne undgåelsesadfærd kan øge angsten yderligere. Undgåelse kan også føre til social isolation og ensomhed. Panikanfald kan påvirke selvværdet negativt. Derudover kan de forstyrre både arbejds- og skoleliv. Hvis panikanfald ikke behandles, kan de udvikle sig til panikangst. De kan også føre til alvorlig stress og udmattelse. Derfor vil denne artikel gennemgå tegnene og årsagerne til panikanfald. Derudover vil du også lære fem tips til at håndtere panikanfald.

Symptomer

• Hjertebanken
• Sved
• Rystelser
• Følelser af at blive chokeret
• Brystsmerter
• Kvalme
• Følelsesløshed
• Svimmelhed
• Ekstrem frygt
• Frygt for at miste kontrollen
• Frygt for at dø
• Følelse af distancering fra verden

Årsager

Flere biologiske og psykologiske faktorer er ansvarlige for panikanfald, herunder:

• Gener er en af ​​de største risikofaktorer for panikanfald.
• Ændringer i hjernens kemi kan også føre til panikanfald.
• Langvarig stress og negative tanker forårsager også panikanfald.
• At opleve traumatiske oplevelser kan føre til udvikling af panikanfald.
• Temperamentsfaktorer, dvs. at være følsom over for stress, øger også risikoen for panikanfald.

5 strategier til håndtering af panikanfald

Jordforbindelse Teknikker

Jordforbindelsesteknikker kan hjælpe med at bringe dit fokus tilbage til nuet under et panikanfald. Der findes flere forskellige teknikker, som kan støtte dig i at forblive til stede. Du kan begynde med at nævne fem ting, du kan se omkring dig. Derefter kan du nævne fire ting, du kan røre ved, og tre ting, du kan høre. Til sidst kan du nævne én ting, du kan smage. Andre teknikker kan være at holde fast i en genstand og rette opmærksomheden mod dens tekstur og materiale. Disse teknikker kan hjælpe med at bryde mønstret af kredsende og skræmmende tanker. Samtidig giver de nervesystemet mulighed for at falde mere til ro. Regelmæssig øvelse i disse teknikker kan hjælpe dig med gradvist at genvinde en følelse af kontrol.

Progressiv muskelafslapning (PMR)

Progressiv muskelafslapning, dvs. PMR, er en teknik, der hjælper med at reducere muskelspændinger under et panikanfald. Du kan øve PMR ved at begynde at trække vejret langsomt. Derefter spænder du forsigtigt en gruppe af kroppens muskler, dvs. hænderne, i cirka 5 sekunder. Slip forsigtigt spændingen fra kroppen, når du udånder. Fokuser på forskellen mellem at slappe af og spænde din krop. Gentag den samme proces med alle kroppens muskler. PMR hjælper med at distrahere en person fra de tanker, der fører til panikanfald. Desuden frigiver det kroppens fysiske spændinger og reducerer også stress. 

Sund livsstil

Fysisk træning er ikke kun godt for det fysiske helbred, men også for det mentale velvære. Motion frigiver de hormoner, der er ansvarlige for at forbedre ens humør. At udføre fysisk aktivitet dagligt, selv i 20 minutter, hjælper med at reducere stress og angst. At begrænse indtaget af koffein og andre stoffer, f.eks. alkohol, hjælper med at forebygge panikanfald. Dette skyldes, at koffein virker som et stimulerende middel. Desuden kan alkohol forværre den allerede eksisterende angst. At få nok søvn er også nyttigt i håndteringen af ​​panikanfald. Prøv derfor at sove på samme tidspunkt hver dag. Desuden gør det også søvnen bedre at reducere skærmtid før sengetid. Du kan også følge de andre søvnhygiejne-tips, der fungerer bedst for dig, f.eks. at bruge mørklægningsgardiner. 

Kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med at håndtere panikanfald. Den hjælper med at identificere de negative tanker, som forstærker angsten. Når tankerne er identificeret, lærer terapeuten personen at udfordre dem. Det gør det muligt at erstatte negative tanker med mere neutrale og afbalancerede tanker.

For eksempel kan en person med panikanfald tænke: “Jeg er ved at besvime, eller jeg mister kontrollen.” Terapeuten beder klienten om at udfordre denne tanke ved at finde beviser, der støtter den. Når der ikke findes klare beviser, hjælper terapeuten klienten med at erstatte tanken med en mere neutral tanke. Det kan være: “Jeg har et panikanfald. Det er ubehageligt, men ikke farligt.” Derudover indeholder kognitiv adfærdsterapi også hjemmeopgaver, som hjælper med at mindske undgåelsesadfærd.

Eksponering

Gradvis eksponering er nyttig i behandlingen af ​​panikanfald. Det involverer langsomt at udsætte klienterne for angstprovokerende situationer eller fornemmelser. Først og fremmest lærer en terapeut dig måder at håndtere det på. Derefter beder en terapeut dig om at lave en liste over situationerne baseret på, hvor meget panik de forårsager. Til sidst udsætter terapeuten dig for de angstskabende situationer i et sikkert miljø. Ved behandling af panikangst kan eksponeringsterapi omfatte interoceptiv eksponering. Det involverer bevidst at fremkalde de fysiske symptomer på panikanfald, dvs. hjertebanken. 

Hvad kan du gøre for en person, der har et panikanfald?

Hvis nogen har et panikanfald foran dig, kan du gøre følgende for at hjælpe dem, herunder:

• Tale blidt til dem og sørge for, at det vil gå over.
• Hjælpe dem med at sænke deres vejrtrækning ved at trække vejret dybt ind og udånde længere.
• Opmuntre dem til at øve sig i jordforbindelsesteknikker. Bed dem om at fokusere på deres omgivelser eller være opmærksomme på de fysiske fornemmelser.
• Give dem praktisk støtte. For eksempel kan du flytte dem til et område, der er roligt og stille.
• Vær sammen med dem, indtil de føler sig trygge. Tving heller ikke samtalen med dem på.

Vigtige konklusioner

• Panikanfald er de pludselige episoder, der er præget af intens frygt og ubehag.
• Symptomer på panikanfald inkluderer følelser af at miste kontrollen og blive kvalt. Derudover kan kvalme, brystsmerter og svimmelhed også forekomme.
• Gener er ansvarlige for udviklingen af ​​panikanfald. Desuden kan stress og traumer også udløse panikanfald.
• Strategier, der kan hjælpe med at håndtere panikanfald, inkluderer jordforbindelsesteknikker og PMR. Derudover bidrager kognitiv adfærdsterapi (KAT) og gradvis eksponering også til det.
• Du kan også hjælpe en person, der har et panikanfald, ved at opfordre dem til at fokusere på deres omgivelser. Derudover hjælper det også at flytte dem til et sikkert og roligt sted.

Afsluttende tanker

Panikanfald er episoder med intens angst, som kan opstå pludseligt. De kan også medføre forskellige fysiske symptomer. Panikanfald kan skabe betydeligt ubehag i en persons liv. At opleve et panikanfald kan føles meget skræmmende og overvældende. Der findes dog effektive måder at håndtere og mindske deres påvirkning på. Teknikker som jordforbindelsesøvelser og progressiv muskelafspænding kan bringe opmærksomheden tilbage til nuet. De har til formål at reducere fysisk spænding, mens livsstilsændringer kan understøtte langsigtet mental trivsel.

KAT giver redskaber til at udfordre negative tankemønstre. Derudover kan gradvis eksponering opbygge modstandsdygtighed over for triggere og hjælpe med at genvinde tilliden i hverdagen. Hvis du oplever panikanfald, kan det være et styrkende første skridt at søge professionel hjælp. Du kan bestille en tid hos vores psykiater og tage det første skridt mod mere ro, kontrol og en sundere måde at tænke på.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de fysiske symptomer på panikanfald?

Panikanfald medfører flere fysiologiske symptomer. Det omfatter svimmelhed og åndenød. Derudover er en følelse af at være kvalt, kvalme og rysten også inkluderet.

Hvad forårsager panikanfald?

Biologiske og mentale faktorer er ansvarlige for panikanfald hos individer. Det omfatter gener og ubalancer i hjernens kemi. Derudover fører traumatiske oplevelser og stress også til panikanfald.

Hvordan hjælper grounding-teknikker med at håndtere panikanfald?

Grounding-teknikker holder en persons fokus på nuet. Derudover afleder det en persons opmærksomhed fra negative tanker. Grounding-teknikker hjælper også med at genvinde kontrollen over sin krop.

Hvordan håndterer man panikanfald?

Terapier som kognitiv adfærdsterapi og gradvis eksponering hjælper med at håndtere panikanfald. Derudover er det også effektivt at praktisere grounding-teknikker og PMR. Du kan booke et sæsonforløb hos psykiater.dk for at få professionelle tjenester til håndtering af panikanfald.