Indledning

Angst kan føles som en stram knude indeni. Den kan komme, når du mindst venter det. Den kan få dit hjerte til at slå hurtigt. Den kan få dine tanker til at snurre rundt med “hvad nu hvis”-tanker. Denne guide er her for at hjælpe. Den bruger enkle ord og korte sætninger. Den viser klare trin til at håndtere angst. Du vil lære at berolige dit sind. Du vil lære at føle dig tryg igen. Hvert afsnit har en overskrift og er let at læse. Du behøver ikke at springe nogen del over. Lad os begynde at få det bedre.

Angst kan være rigtig hårdt, men du kan stadig leve et godt liv med det. Nogle dage er lette, og andre dage er svære, og det er okay. Det vigtige er at blive ved med at prøve. Når du vågner, kan du tage en dyb indånding og minde dig selv om, at du er stærk. Du har stået over for svære ting før.

Du kan se dem i øjnene igen. Selv hvis dit hjerte banker hurtigt, eller dine hænder føles kolde, kan du stadig komme videre. Du behøver ikke at ordne alt på én dag. Du kan tage små skridt. Et lille skridt kan være at stå ud af sengen. Et lille skridt kan være at børste tænder.

Et lille skridt kan være at gå udenfor i et par minutter. Hvert lille skridt er en sejr. Hver sejr viser dig, at du kan klare det. Det er også okay at hvile. Du behøver ikke at være stærk hele tiden. Når du føler dig træt, så lad dig selv hvile. Din krop og dit sind har brug for hvile for at hele.

Du kan hvile ved at ligge ned, læse en bog eller tale med en, du stoler på. Du behøver ikke at skjule din angst. Du kan sige, hvordan du har det. Du kan sige: “Jeg er bange” eller “Jeg er nervøs.” Det er modige ord. Modige mennesker taler sandt, selv når det føles svært.

Du er ikke svag, fordi du føler angst. Du er et menneske. Alle føler sig bekymrede nogle gange. Nogle føler det mere end andre. Det er ikke din skyld. Dit sind har bare brug for lidt mere pleje. Du kan passe på dit sind, som du passer på en plante. Du kan vande det med venlige tanker. Du kan give det lys med gode venner. Du kan give det plads med stille tid. Med tiden vil dit sind få stærke rødder. Det vil stadig bøje sig i vinden, men det vil ikke knække.

Hvis du laver en fejl, så vær god ved dig selv. Fejl er en del af læringen. De betyder ikke, at du har fejlet. De betyder, at du har prøvet. Du kan prøve igen. Du kan prøve bedre. Hver dag er en chance for at lære mere om din angst. Hver dag er en chance for at finde nye måder at håndtere den på.

Der er ingen skam i at bede om hjælp. Hjælp er et udtryk for styrke og kærlighed. Når nogen hjælper dig, viser de, at de holder af dig. Lad dig selv blive passet på. Lad dig selv føle fred. Du er ikke alene. Du er ikke knust. Du gør dit bedste, og det er nok.

Forståelse af angst

Angst er et ord for bekymring og frygt. Det er en normal følelse i kroppen. Den hjælper dig med at være sikker, når du møder reel fare. Men nogle gange kommer den uden reel fare. Den kan dukke op derhjemme eller i skolen. Den kan komme, når du taler foran andre.

Den kan også komme, når du prøver noget nyt. Angst kan stramme dine muskler. Den kan gøre det svært at sove. Den kan få dig til ikke at have lyst til at være sammen med venner. Men du kan lære at se angsten i øjnene. Du kan lære at lade den passere.

Tal med en person, du stoler på, eller en læge, hvis angst forhindrer dig i at leve dit liv, og stå ikke alene over for den. Angst er din krops måde at advare dig på, selv når der ikke er nogen reel fare, så det at lære at se den i øjnene hjælper dig med at føle dig tryg igen.(Dansk Psykiatrisk Fond, 2024)

Tegn på angst

Du kan føle dig træt den næste dag. Du kan føle, at du ikke kan tænke klart. Disse er tegn på angst. Det hjælper at kende tegnene. Når du kender dem, kan du handle tidligt. Du kan bruge rolige skridt, før angsten vokser sig stor.

Håndtering af angst

Når angsten kommer, kan du prøve at få vejret i ro. Lad dine lunger fyldes med kølig luft. Hold vejret i tre sekunder. Pust derefter luften langsomt ud i et langt suk. Gør dette fem gange. Du kan mærke dit hjerte slå langsommere. Du kan mærke dine hænder slappe af.

Du kan også fokusere på dine sanser. Se dig omkring og nævn tre ting, du ser. Lyt og nævn to ting, du hører. Rør ved og nævn én ting, du føler. Det kan trække dine tanker væk fra bekymringer.

Du kan også prøve at strække dine arme og ben. Du kan åbne dine hænder vidt og derefter knytte næver. Du kan langsomt rulle med hovedet. Disse små bevægelser kan løsne stramme muskler. Når du beroliger din krop, føles dit sind også roligere.

Daglige vaner til at lette angst

Du kan opbygge vaner, der hjælper hver dag. Prøv at vågne op og sove på samme tid. Dette kan hjælpe din krop med at lære hvile. Prøv at spise enkle, sunde måltider. Drik vand, når du føler dig tørstig. Begræns drikkevarer med koffein. Koffein kan forværre angst. Prøv at bevæge din krop hver dag. En kort gåtur kan løfte dit humør. Et par strækøvelser kan lette spændinger.

Du kan prøve at skrive i en notesbog. Skriv din bekymring ned, og luk derefter siden. Dette kan hjælpe dig med at lægge bekymringen til side. Du kan også planlægge én sjov ting hver dag. Det kunne være at tegne, læse eller tale med en ven. Små glæder kan bekæmpe angst.

At konfrontere negative tanker

Angst kan fremkalde dårlige tanker, der virker virkelige. Du kan tænke: “Jeg kan ikke gøre det her” eller “Noget dårligt vil ske.” Når disse tanker kommer, kan du spørge dig selv: “Er denne tanke sand lige nu?” Led efter beviser. Hvis du har klaret opgaven før, kan du minde dig selv om det en eller to gange om dagen. Med tiden kan dit sind lære at finde ro hurtigere.

Du kan også minde dig selv om, at du er sikker. Hvis du tænker på en vens latter, kan du huske, at du ikke er alene. Du kan tale til dig selv, som du ville tale til en ven. Du kan sige: “Det er okay. Jeg kan prøve.” Du kan sige: “Jeg har stået over for bekymringer før, og jeg kom igennem dem.” Venlige ord kan hjælpe med at dæmpe angst.

Angst kan vise sig på mange måder. Du kan mærke dit hjerte hamre. Du kan mærke din mave vende sig. Du kan mærke sved på din hud. Du kan have tanker, der gentager sig, som “Hvad nu hvis der sker noget dårligt?”. Du kan føle dig rystet. Du kan måske undgå steder eller opgaver, der gør dig anspændt. Du kan føle dig træt, men stadig ikke kunne sove.

Afslapningsteknikker

Du kan prøve at finde ro hver dag. Find et stille sted. Sid eller læg dig ned. Luk øjnene, og spil blød musik eller naturlyde. Du kan forestille dig et roligt sted som en strand eller en park. Forestil dig solen varm på din hud.

Forestil dig den bløde vind i dit ansigt. Forestil dig bølgerne eller brisen. Bliv der i et par minutter. Når dine tanker driver ind i bekymring, kan du lægge mærke til det og give slip. Bring derefter dine tanker tilbage til det rolige sted.

Hvis en du elsker har angst, så bevar roen, hjælp dem med at trække vejret og vis omsorg uden at presse på. Opmuntr dem til at søge hjælp tidligt, og vid, at med tid og støtte kan angst blive meget bedre.(bedrepsykiatri, 2024)

Find hjælp til angst

Du behøver ikke at stå over for angst alene. Du kan fortælle det til en betroet ven eller et familiemedlem. Du kan sige: “Jeg er bekymret lige nu. Kan du sidde sammen med mig?” Du kan finde en rådgiver eller en læge. De ved, hvordan man kan hjælpe med angst.

De kan tale med dig om dine bekymringer. De kan lære dig flere måder at mestre det på. De kan hjælpe dig med at finde en plan, der passer til dit liv. Det er modigt at bede om hjælp. Det viser, at du bekymrer dig om dit velbefindende.

At leve med angst

Angsten kan komme tilbage fra tid til anden. Det er normalt. Når du føler dig rolig, kan du hvile. Du kan også have dine værktøjer klar. Du kan trække vejret, når du har brug for det. Du kan bruge din notesbog, når frygten kommer.

Du kan tale med en ven, når bekymringen bliver ved. Du kan strække dig, når du føler dig anspændt. Du kan finde ro igen. Hver gang du står over for angst, bliver du stærkere. Hver gang du bruger et værktøj, lærer du mere. Du kan leve et fuldt liv med angst. Du kan lære at guide dit sind mod fred.

Opfordring til handling

Hvis angsten føles stor, eller den forhindrer dig i at leve, så søg hjælp i dag. Tal med en voksen, du stoler på, en ven eller en sundhedsperson. Du behøver ikke at stå over for angsten alene. Du kan finde ro og støtte. Start din rejse mod fred nu.

Hvis du sidder fast og ikke kan finde støtte, kan en psykiater hjælpe dig. Du kan finde hjælp på psykiater.dk.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er angst?

Angst er en følelse af bekymring eller frygt. Det kan komme med et hurtigt hjerte eller spændte muskler.

Tror du, at angsten kan forsvinde af sig selv?

Nogle gange kan angsten aftage af sig selv. Men rolige skridt hjælper med at forsvinde hurtigere.

Hvordan hjælper vejrtrækningstrinnene mod angst?

Det er tydeligt, at langsom vejrtrækning kan berolige dit hjerte og dine muskler. Det sender især et signal om, at du er i sikkerhed.

Hvordan ved jeg, at jeg har brug for hjælp til min angst?

Det er tydeligt, at hvis angst forhindrer dig i at udføre daglige opgaver eller gør dig meget ked af det, så tal med en hjælper. Ring til os nu for at få flere oplysninger, og se vores hjemmeside for flere artikler på psykiater.dk.

Tror du, at venner eller familie kan hjælpe med angst?

Ja. En ven eller familie kan sidde sammen med dig og lytte. De kan hjælpe dig med at føle dig tryg og rolig.