Indledning

Angst er en stærk følelse af bekymring. Den kan få dit hjerte til at slå hurtigt. Den kan få dine hænder til at ryste. Den kan fylde dit sind med “hvad nu hvis”-tanker. Angst kan komme i skolen, på arbejdet eller derhjemme. Den kan også komme, når du prøver noget nyt. Men du kan lære at berolige angst. Du kan lære enkle trin, der hjælper dig hver dag.

Denne guide viser dig, hvad angst er. Du lærer at opdage den tidligt. Du finder enkle tips til at berolige dit sind og din krop. Du lærer at opbygge daglige vaner, der holder angst lille. Du vil se, hvordan du kan få reel hjælp, når du har brug for det.

Angst er din krops alarmsystem. Den advarer dig om reel eller indbildt fare. Den får din puls til at stige og din vejrtrækning til at blive hurtigere. Dine muskler kan spænde. Dine tanker kan køre rundt som i en spiral. Angst er naturlig. Den hjælper dig med at forblive sikker, når der er reel fare. Men nogle gange kommer den, selvom der ikke er nogen trussel i nærheden. Den kan komme af bekymringer om prøver eller ved at skulle tale foran andre. Den kan også komme af tanker om fremtiden. Angst kan være en stille uro eller en panik, der ryster dig. Det er ikke din skyld. Det er et tegn på, at din krop er i højeste alarmberedskab. Du kan lære at styre din alarm og finde ro.

Tegn at holde øje med

Angst viser sig i både sind og krop. Du kan mærke dit hjerte hamre. Du kan mærke sved på huden. Du kan have en knude i maven. Du kan føle dig rystet eller svimmel. Dine tanker kan fyldes af “hvad nu hvis”-spørgsmål. Du kan have svært ved at fokusere.

Du kan føle dig rastløs eller på kanten. Du undgår måske steder eller opgaver, der gør dig anspændt. Du kan have svært ved at sove eller spise. Du kan føle dig træt og alligevel bekymre dig hele dagen. Disse tegn kan vare i minutter eller timer. De kan komme og gå. Når de begynder at gøre livet svært, er det tid til at handle. Tidlige skridt kan forhindre angsten i at vokse.

Hurtige trin til at berolige angst

Du kan bruge enkle trin, når angst kommer. Først kan du sænke din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen. Tæl til fire. Pust ud gennem munden. Tæl til fire. Gentag dette fem gange. Du kan mærke din puls blive roligere. Du kan mærke dine skuldre sænke sig.

Fokuser derefter på dine sanser. Nævn tre ting, du kan se. Nævn to ting, du kan høre. Nævn én ting, du kan røre ved. Det flytter din bekymring væk fra dig. Du kan også strække dine arme og ben. Du kan rulle langsomt med hovedet. Disse små bevægelser løsner stramme muskler. De hjælper din krop med at fortælle dit sind, at den er tryg.

Daglige vaner til at lette angst

Gode vaner hver dag kan holde angsten nede. Prøv at vågne og sove på samme tid. Din krop lærer, hvornår den skal hvile, og hvornår den skal vågne. Spis små, sunde måltider. Drik vand, når du føler dig tørstig. Begræns drikkevarer med koffein og sukker. De kan nære angsten. Bevæg din krop hver dag. En kort gåtur kan løfte dit humør. Langsomme strækøvelser kan lette spændinger.

Find én lille glæde hver dag. Det kan være en kort sang, en varm drik eller en venlig hilsen. Disse små gnister hjælper din hjerne med at falde til ro. Hav en enkel liste over opgaver. Sæt kryds ved en eller to hver dag. Det giver en følelse af sejr.

Sindværktøjer til ro

Dit sind kan lære at finde ro. Prøv at gentage en venlig sætning for dig selv. Du kan sige: “Jeg er tryg lige nu.” Eller: “Denne følelse vil gå over.” Du kan også bruge guidede billeder. Luk øjnene og forestil dig et roligt sted. Det kan være en strand eller en skov.

Forestil dig lydene og lugtene der. Forestil dig solen eller vinden på din hud. Bliv der i et par åndedrag. Når din bekymring vender tilbage, så læg mærke til den uden at kæmpe. Find derefter tilbage til dit rolige billede. Du kan også prøve at tælle ned fra 20. Tæl hvert tal langsomt. Det kan hjælpe med at bremse dine tanker.

Kropsværktøjer til ro

Din krop holder angst i stramme muskler. Du kan lette dette med blide bevægelser. Prøv en enkel strækning: løft armene højt op, og lad dem derefter falde. Rul dine skuldre frem og tilbage. Ryst dine hænder løse. Du kan prøve en kort gåtur, også bare rundt i dit værelse.

Du kan svaje fra side til side med lukkede øjne. Du kan massere din nakke og hovedbund med fingerspidserne. Du kan presse dine håndflader sammen og derefter åbne dem helt. Disse små handlinger fortæller din krop, at den skal slappe af. Når din krop slapper af, føles dit sind mere trygt.

Brug af journalføring

Skrivning kan hjælpe dig med at få klarhed over dine tanker. Hav en lille notesbog og en kuglepen. Når angsten kommer, kan du skrive én bekymring på en side. Luk derefter bogen. Sig til dig selv: “Jeg vil se på denne bekymring senere.” På den måde lægger du bekymringen til side.

Du kan også skrive tre gode ting ned i slutningen af dagen. De kan være meget små: en varm kop te, en venlig besked eller et stille øjeblik. Det hjælper din hjerne med at fokusere på ro og glæde. Med tiden lærer dit sind at få øje på flere gode ting i dagen.

Opbygning af trygge rum

Du kan lave et roligt hjørne derhjemme eller i skolen. Det kan være en stol med et blødt tæppe eller en pude. Det kan være et lille skrivebord med en lampe og din notesbog. Du kan holde dette sted fri for skærme. Du kan tilføje en plante eller en lille sten.

Du kan besøge dette sted, når angst kommer. Du kan sidde og trække vejret langsomt. Du kan se dig omkring og lægge mærke til tre rolige ting: planten, lampen eller puden. Dette sted hjælper dit sind med at vide, at det er trygt.

At tale med andre

Du behøver ikke at stå alene med angst. Du kan fortælle det til en ven, du stoler på. Du kan sige: “Noget bekymrer mig.” Du kan bede dem om at sidde hos dig. Du kan sige til et familiemedlem: “Jeg har brug for et kram.”

Du kan også tale med en rådgiver eller en læge. Du kan sige: “Jeg føler angst. Det stopper mine dage.” De kan give dig reel hjælp. At tale kan halvere bekymringen. At dele din frygt gør den mindre tung. Det minder dig om, at du ikke er alene.

Find hjælp

Hvis angsten føles for stor, så søg hjælp med det samme. Tal med en læge eller en psykiatrisk rådgiver. De ved, hvordan man kan hjælpe. De kan lære dig flere trin og kan give dig medicin, hvis du har brug for det. Du kan også deltage i en støttegruppe.

Her kan du møde andre, der forstår, hvordan du har det. I kan dele tips og give hinanden plads. I kan også finde onlinegrupper, hvis I ikke kan mødes fysisk. Du er modig nok til at bede om hjælp. Det viser, at du holder af dit liv.

At leve hinsides angst

Angst kan komme til dig fra tid til anden. Det er normalt. Men du kan lære at styre den. Du kan bruge dine værktøjer til sind og krop. Du kan hvile, når du har brug for det. Du kan række ud, når du føler dig alene. Du kan opbygge daglige vaner, der holder angsten lille.

Du kan finde rolige hjørner i dit liv. Du kan lægge mærke til gode ting hver dag. Du kan dele din rejse med en ven eller en hjælper. Med tiden lærer dit sind nye måder at føle sig trygt på. Du kan leve med mere glæde og mindre bekymring. Du kan stadig møde nye dage med håb og styrke.

Opfordring til handling

Hvis angst holder dig tilbage fra det, du ønsker at gøre med dit liv, så søg hjælp i dag. Tal med en læge, en rådgiver eller en betroet ven, for eksempel via psykiater.dk. Du fortjener fred, lykke og sindsro. Tag det første skridt mod fred nu.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er angst?

Angst er en alvorlig frygt eller bekymring, der kan gøre dig anspændt fysisk og mentalt.

Hvad gør vejrtrækning med angst?

Om du bør søge behandling for angst eller ej, afhænger af hvor frygtelig din angst er, og hvor længe den påvirker livet. Hvis man oplever meget angst, og det forstyrrer dagligdagen, skal man søge behandling.

Hvordan kan jeg vide, at min angst bliver alvorlig?

Angst, der varer i mere end 2 uger eller forstyrrer aktiviteter, er opgaven for en hjælper. Du kan kontakte os på psykiater.dk for flere detaljer.

Kan simple bevægelser hjælpe mod angst?

Ja, blidt strækning af din krop i strækøvelser, gang og skulderrulninger fortæller din krop, at den skal give slip.

Hvem skal man kontakte for mere hjælp?

Du kan tale med en læge, deltage i en lokal støttegruppe, eller du kan finde online hjælp og fora. Du kan kontakte os på psykiater.dk for flere detaljer.